Стройная и мощная: 10 наилучших занятий от Наташи Оушен

Видеотренировки — хороший метод похудеть и укрепить мускулы, не выходя из дома. В особенности, когда фитнес-программа составлена инструктором с таковым опытом и познаниями, как у Наташи Оушен.

Кто таковая Наташа Оушен

Британская YouTube-блогер Наташа Оушен публикует на собственном канале фитнес-видео и советы по здоровью.

Она не только лишь спортсменка, но к тому же биофизик с институтским образованием. Потому кроме занятий у нее есть плейлисты «Познание — сила», «Научное разъяснение», «Здоровье — это достояние». В их она просто и понятно разъясняет научные открытия и факты, которые на практике важны для спорта и здорового вида жизни. К примеру, как на тренировки влияет менструальный цикл. В ее фитнес-видеоуроки включены недлинные разъяснения, для чего вы выполняете каждое движение, как оно сделает лучше вашу форму.

Наташа длительно занималась спринтерским бегом. Пару лет участвовала в сверхдлинных триатлонах IronMan (плавание, велогонки, бег) на 226 км. Не так давно она пробежала собственный 1-ый ультрамарафон — 160 км. «Необходимо расширять свои границы и выходить из зоны удобства, — гласит фитнес-гуру. — Умопомрачительно, чему ты можешь обучить свое тело, если будешь стараться изо всех сил, пока тренируешься».

Индивидуальности занятий



Во время просмотра видео кидается в глаза, что Наташа не пробует сохранить привлекательность и непринужденность во время занятий, как некие блогерши. Она не стесняется потеть, тяжело дышать, растрепавшейся прически. Это вселяет доверие к тому, что тренер указывает и дает.

В собственной системе занятий Оушен делает упор на высокоинтенсивную интервальную работу и многофункциональные движения, которые делают тело подтянутым, мощным, отлично скоординированным. В большинстве из их задействованы как минимум две группы мускул, а нередко и все тело.

1-ое движение в уроках сойдет за разминку. Но, предупреждает тренер, это вариант для тех, у кого не много времени. Лучше провести всеполноценную разминку на 5 минут — ходьба, суставная гимнастика — до того, как включите видео.

10 наилучших занятий

20 MIN HOME HIIT WORKOUT // No equipment, no noise, no impact

Двадцатиминутная высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) для дома — хит канала с 8,4 млн просмотров.

Что созодать: в уроке 5 упражнений. Каждое из их продолжается 30 секунд, опосля чего же следует 30 секунд отдыха. Необходимо выполнить четыре раунда, другими словами четыре раза повторить цикл (раунд) из 5 упражнений. Каждое движение делают в резвом темпе. И в этом, и во всех следующих видео показан отсчет времени и есть звуковой сигнал о смене интервала.

Примеры упражнений:

• прыжки с приседаниями из стороны в сторону;
• «приседание хамелеона» — приседы с резким опусканием рук к полу, как как будто вы бьете топором по полену, опосля чего же подымаетесь как как будто решили подскочить;
• резвое разгибание ноги, стоя на четвереньках;
• высочайший подъем колена с одновременным опусканием вытянутых ввысь рук;
• «медвежья ходьба» вбок на четвереньках;

Совет: делайте глубочайшие вдохи, садитесь либо даже ложитесь меж раундами, чтоб не растрачивать энергию на ходьбу либо остальные упражнения. Так вы можете создать подход очень интенсивным.

20 MINUTE FULL BODY HOME WORKOUT! No Equipment, No Noise!

2-ая двадцатиминутная тренировка подойдет даже для крохотных помещений, будь то ваша компактная квартира либо гостиничный номер. Она состоит из «малогабаритных» упражнений, которые не требуют никакого оборудования и не делают шум, как прыжки либо берпи. Интенсивность — чуток ниже, чем у предшествующей.

Что созодать: 20 упражнений делайте по 45 секунд каждое с следующим отдыхом 15 секунд.

Примеры:

• движения, приведенные выше;
• удары невидимым мячом;
• повороты ног в приседе;
• переходы меж «приседанием хамелеона» и «медвежьей ходьбой» на месте;
• удары ногами в воздухе из положения лицом ввысь с опорой на ладошки и согнутые ноги;
• отжимания с колен с перестановкой рук.

Совет: отдыхайте лежа либо сидя перед последующим раундом.

15 Minute Fat Burning HIIT Workout with No Equipment | Full Body at HOME or GYM

Еще одна высокоударная тренировка без оборудования для сжигания жира и укрепления мускул, сейчас с прыжками.

Что созодать: делайте упражнения в резвом темпе по схеме «30 секунд работа — 30 секунд отдых». В занятии 5 упражнений, которые нужно повторять по кругу одно за остальным три раунда.

Примеры:

• приседания с поворотом;
• касание кистями носков обратных ног в положении лицом ввысь с опорой на руки и согнутые ноги;
• джампинг джек с прыжком ввысь;
• в позе собаки, смотрящей вниз, удары ногой вспять и подведение колена к груди;
• переход в положение на коленях и вставание с подъемом ноги.

Совет: смотрите за коленными, локтевыми, плечевыми суставами. Если почувствуете дискомфорт, откажитесь от данной нам тренировки.

15 MIN ADVANCED HIIT WORKOUT // Intense with no equipment + no noise

Эта пятнадцатиминутная ВИИТ рассчитана на продвинутых тренирующихся, хотя в ней и нет прыжков.

Что созодать: 5 упражнений, каждое делайте по 40 секунд, за которыми следуют 20 секунд отдыха. Таковой раунд следует повторить четыре раза.

Примеры:

• приседания с подъемом колена;
• «медвежья ходьба» с выпрямлением ноги в сторону;
• «приседание хамелеона»;
• приседания в реверансе.

Совет: смотрите за дыханием. Если начинаете задыхаться, снизьте темп.

10 minute AB WORKOUT | Train Anywhere, No Equipment

Эту десятиминутную тренировку для пресса можно провести где угодно, из оборудования нужен лишь коврик.

Что созодать: 10 упражнений по 45 секунд каждое, отдых меж ними 15 секунд.

Примеры:

• планка с захватом колена;
• оборотное скручивание;
• наклоны в планке в стороны;
• велик с поворотом таза;
• V-стабилизация.

Совет: если упражнения кажутся очень легкими, прислушайтесь к тренеру, как их можно усложнить.

AT HOME INTENSE 10 MIN AB WORKOUT || NO EQUIPMENT, ALL ABILITIES

Еще одна десятиминутная тренировка для пресса проходит в режиме кардиоурока.

Что созодать: делать каждое упражнение 30 секунд и сходу без отдыха перебегать к последующему.

Примеры:

• скручивание локтем к колену;
• мертвый жук;
• альпинист;
• боковая планка;
• ножницы;
• оборотная планка;
• наклонные скручивания;
• оборотные скручивания.

Совет: подбирайте темп так, чтоб пульс учащался, но вы могли говорить.

The Ultimate Dumbbell Only Full Body Workout!

Десятиминутный урок для тех, у кого есть гантели, и тех, кто отыскивает резвую и малогабаритную тренировку для битком набитого спортивного зала. Для неких упражнений показаны варианты для продвинутых.

Что созодать: девять упражнений с гантелями. Число подходов и повторений указаны в видео. В среднем вас ожидает 3-4 подхода по 6-16 повторов.

Примеры:

• трастеры (приседания с толчком гантелей с груди) — 3 подхода х 10 повторений;
• приседания с гантелями впереди себя — 4 х 8;
• становая тяга на одной ноге с подъемом колена — 3 х 8;
• подъемы гантелей (свинги) — 4 х 10;
• боковые выпады с разгибанием ноги — 3 х 8 в каждую сторону;
• жим лежа — 4 х 12;
• подъемы гантелей в планке — 4 х 14 повторений;
• повороты корпуса сидя с приподнятыми ногами — 4 х 16.

Совет: до программки проведите кардиоразминку на 5-10 минут — к первому упражнению тут необходимо быть уже разогретым.

30 MIN FULL BODY BURN HOME WORKOUT // No Equipment

Радиальная тренировка на все тело рассчитана на полчаса и нацелена на сжигание жира.

Что созодать: раунд состоит из 10 упражнений, в занятии три раунда. Каждое движение делайте в течение 40 секунд, опосля чего же 20 секунд отдыхайте.

Примеры:

• подъем колена;
• отжимание с коленей;
• приседания;
• выпады;
• наклоны;
• боковая планка.

Совет: не стесняйтесь провести всего один либо два раунда, если вы пока начинающий.

BEGINNER LEG WORKOUT || WHAT I EAT IN A DAY 2300kcal

Десятиминутная тренировка для начинающих для тренажерного зала. Есть советы по питанию. Если для вас охото поработать над нижней частью тела, попытайтесь эту серию многофункциональных упражнений для ног и ягодичных мускул.

Что созодать: семь упражнений для нижней части тела. Отдыхайте меж упражнениями 1 -1,5 минутки. Лучше провести разминку на 5-10 минут до тренинга.

Примеры:

• приседания — 4 х 8;
• прыжки с чередованием выпадов — 4 х 12;
• жим ногами — 4 х 12;
• подъемы на носки — 4 х 20-25;
• зашагивания на возвышение — 4 х 10.

Совет: пристально слушайте советы по технике выполнения — тренер разъясняет, как делать движения, не причиняя для себя вреда, и для чего же они полезны. По мере необходимости включите русские субтитры.

10 min FULL BODY STRETCH + FLEXIBILITY ROUTINE // Beginner to Advanced

Десятиминутная тренировка на растяжку всего тела и подвижность может употребляться без помощи других либо как задержка опосля основного урока. Подойдет для хоть какого уровня подготовки.

Что созодать: 10 движений, каждое из которых продолжается по 45 секунд.

Примеры:

• наклоны с расставленными прямыми ногами;
• вытяжение спины;
• «лягушка»;
• полушпагат;
• вращение запястий.

Совет: делайте эти упражнения в хоть какое время денька, когда покажется желание размять суставы.